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要約【究極のマインドフルネス・DaiGo】ストレス対策/不安に向き合う(不安を消したい/対策/不安障害/解消/全般性不安障害/混合性不安抑うつ)

【集中力を上げたい!】そんなあなたにオススメです。

 

メンタリストdaigo 究極のマインドフルネス

 

今回は、メンタリスト DAIGO さんが書かれた「究極のマインドフルネス」を解説します。この本は、「集中力を上げたい」「メンタルを強くしたい」「幸せになりたい」そんな方にオススメの一冊です。

 

この本の結論からお伝えいたします。

マインドフルネスを実践すれば、以下のようなたくさんのメリットを得られます!

 

・脳が疲れづらくなる

・頭が良くなる

・集中力記憶力が上がる

・メンタルが安定する

・ストレスに強くなる

・幸福度が上がる

・ポジティブになれる

・免疫力が上がる

・共感力コミュニケーション能力が上がる

・ダイエット効果がある

 

このように、マインドフルネスはコスパ最強の脳トレなのでやらない理由がない!!ということで、

 

1.マインドフルネスとは?

2.マインドフルネスのやり方

3.おすすめのやり方ベスト3

という順番で解説していきます。

1.マインドフルネスとは?

「マインドフルネス」とは、直訳すると「気づき」となります。

まり「自分の状態についてしっかりと気付けていること」これを「マインドフルネス」と言います。まだいまいちわかりにくいですよね?では「マインドフルネス」とは真逆の状態の具体例をあげます。

例えば「テレビを見ながらご飯を食べる」ということはあなたもよくやっていませんか?口をモグモグさせながらテレビの内容に夢中になりますよね。この時「自分は今食事をしているんだ」という意識はほぼないと思います。

「無意識に食べ物をもぐもぐできる」このような状態こそが「マインドフルネス」とは真逆な状態です。つまり、自分の今の状態について「意識できていない状態」というわけです。

このような「マインドフルネス」とは真逆の状態を「マインドレスネス」と言います。テレビを見ながらご飯を食べる時は「マインドレスネス」、食事だけに集中して味わいながら食べる時は「マインドフルネス」というわけです。 

 

なぜ近年この「マインドフルネス」が注目されているのか?

「マインドフルネス」の感覚を持てると今この瞬間を生きられるようになります。

分かりやすく説明すると、今この瞬間を生きれるというのは過去や未来にとらわれないという状態です。つまり「過去の後悔」や「未来の不安」に押しつぶされないということです。これの何がいいのかと言うと、過去や未来にとらわれず「今この瞬間」を生きれる人は集中力が高かったり幸福度が高かったりするのです。

というのも、現代人は「過去の後悔」や「未来の不安」によって日々じりじりと脳や心が蝕まれやすい状況にあります。頭の片隅に「過去の後悔」や「未来の不安」がありそれがメンタルに悪い影響を与えたり、集中力の低下につながるというわけです。

 

これをDaigoさんは、とてもわかりやすい例で説明しています。

「バックグラウンドで通信しているアプリがあるせいでスマホの動作が遅くなる」

要するに「過去の後悔」や「未来の不安」がずっと脳のエネルギーを蝕んでいくしまいそのせいで脳の生産性が落ちてしまうということです。

 

では、どうすればこの「過去の後悔」や「未来の不安」を抑えることができるのかというと「マインドフルネス」の感覚を掴むことです。

「マインドフルネス」の感覚をつかむための具体的な方法としては、「マインドフルネス瞑想」が一番有名です。

別に瞑想じゃなくても「マインドフルネス食事」でも「マインドフルネスで食器洗い」でも「マインドフルネストイレ」でもいいです。

詳しい方法は後述をご参考ください。

 

これらの「マインドフルネス」の実践によって「マインドフルネス」の感覚を掴めば、今この瞬間を生きれるようになります。

もう少し掘り下げると、今この瞬間を生きられるようになるとき実際に脳にも変化が起きています。「マインドフルネス」がうまくなると使われる脳の回路が変化しているようです。脳の働き方を MRI でみると「マインドフルネス」を実践している人は脳の前頭前野という場所が発達していて働きが活発になっています。

この脳の前頭前野は、集中力・記憶力・論理的な思考力・自分の行動や感情のコントロール・コミュニケーション・物事を客観的に見る力・やる気などを司ります。

つまり人間にとって、とても大事な部分です。

この大事な前頭前野が「マインドフルネス」によって鍛えられます。

 

ここまでの内容をまとめると、

「マインドフルネス」を実践することで、脳の前頭前野が鍛えられ実際に脳の使われ方が変わるすると「過去」や「未来」にとらわれず今この瞬間に集中できる!!!

集中できれば脳が疲れづらくなったり、集中力が上がったり、幸福度が上がったり、というようなたくさんのメリットが得られます。

なんとなく「マインドフルネス」についてわかっていただけたかと思います。

2.マインドフルネスのやり方

一般的なやり方である「呼吸瞑想」について解説します。

「呼吸瞑想」とは自分の呼吸だけに意識を集中する「瞑想」のことです。

自分の呼吸に意識を向けることで、自分の状態に気づく感覚を養います。

つまり、今ここを生きる感覚を養います。

 

呼吸瞑想のやり方

・背筋を伸ばして椅子に座る、もしくは足を組んで座る

・目を閉じて自分の呼吸だけに意識を集中

・鼻を通る空気の流れや身体の感覚に意識を向ける

・空気が鼻を通って肺に入ってくる

・それとともに肋骨が上に押し上がり、肺が膨らむ

・ゆっくり息を吐く

・空気が鼻から抜けていく

・肋骨は元の位置に戻っていく

このように自分の呼吸に細かく注意を向ける。呼吸の一つ一つの感覚に意識を向ける。これが「呼吸瞑想」のやり方です。「呼吸瞑想」では自分の呼吸に意識を向けますが、これは呼吸以外の日常の動作でも行うことができます。

(例)食事 食器洗い 洗濯ものを干す・畳む 歯磨き トイレなど 

今自分がやっていることだけに意識を向ければ、それはもう全部「マインドフルネス」です。

そして「呼吸瞑想」にしても他の「マインドフルネス」にしても大事なポイントがあります。それは、やっている時に気が散ってもいいということです。というか絶対に気が散ります。やってみるとわかりますが、どうしても気が散っていろんな雑念が湧いてきちゃいます。

この時に大事なのが、気が散ったらまた注意を戻すということです。「呼吸瞑想」を例にとりますが、「気が散る」→「意識を呼吸に戻す」→「気が散る」→「意識を呼吸に戻す」これを繰り返す過程で脳が鍛えられます。

この脳が鍛えられるというのは、具体的に脳の前頭前野への血流が増えるということです。「気が散る意識」を「呼吸に戻す」というのを繰り返す過程で前頭前野の血流が増えます。そしてこの血流が増えると前頭前野が成長して機能が上がります。

要するに筋トレと同じで、使えば使うほど鍛えられるということです。

まとめると「マインドフルネス」をすることで、自分の状態に対する気づきの感覚や今この瞬間を生きる感覚というものを養います。

そしてこの感覚を持つとき実際に脳では前頭前野が活性化しており、その機能が鍛えられています。これが「マインドフルネス」の実践です。

 

3.おすすめのやり方ベスト3

最後におすすめのマインドフルネスベスト3を紹介します。

・1日3分から始めること

・マルチタスクをやめること

・日記を書く

この三つです。

 

1日3分から始めるとこと

理想は10分とか20分とかだと言われていますが、いきなり10分は無理です。

できる方もいるとは思いますが私は無理でした。何を隠そう私もかれこれ5回ぐらい「マインドフルネス」は挫折しています。私がやっと瞑想を習慣にできたのかと言うと、とことんハードルを下げたからです。1日3分であればできました。

寝る前に1日3分「呼吸瞑想」をするここから始めました。挫折していた時は1回5分の「瞑想」でやっていたのですが、その5分ですら私は続きませんでした。1日3分ならどうにかできました。1日3分の「瞑想」を3週間ぐらい毎日やると、もう寝る前の「瞑想」は習慣になりました。

寝る前の儀式ができた感じで、睡眠の質も上がったように思います。夜の「瞑想」は習慣になったので、次は朝にも3分の「瞑想」を取り入れていますが今のところは継続できています。

という感じで、1日3分という低いハードルから始めることをお勧めします。どの「マインドフルネス」をやるかは自分が好きなものでいいと思います。私は「呼吸瞑想」が一番やってる感が出て好きなので「呼吸瞑想」にしています。やりやすいものをやってみてください。「まずやってみて自分にとって最適なやり方を見つけていく」それが一番いいと思います。

 

マルチタスクをやめる

これはやり方とは違いますが、「マルチタスク」を避け「シングルタスク」を意識することが「マインドフルネス」につながると考えます。

そもそも「マルチタスク」とは物事を同時にやろうとすることです。例えばテレビを見ながらご飯を食べるとかスマホを触りながら歯を磨くとかです。このような「マルチタスク」は実は効率が悪い、脳が疲れると言われています。

人の脳は物事を同時に進められるようにはできておらず、物事を同時に進めているように見えるのは単に周囲の切り替えをたくさん行っているからにすぎません。つまりテレビを見ながらご飯を食べるとき、実はテレビに対する注意と食事への注意を素早く目まぐるしく切り替えているんです。そしてこの切り替えが脳に大きな負担となります。 

 

「マルチタスク」の逆が「シングルタスク」です。ご飯を食べる時はご飯を食べる。テレビを見るときはテレビを見る。というように、一つの作業だけを行うのが「シングルタスク」です。私たちはこのような「シングルタスク」を行ったほうが脳が疲れづらく、しかも物事を効率よくこなせるという報告がたくさんあります。

そういうわけで日々の行動をなるべく「マルチタスク」ではなく「シングルタスク」で行うことをお勧めします。

この「シングルタスク」は「マインドフルネス」と近いものがあります。今この瞬間の目の前の一つの物事に集中するという点が同じです。つまり日頃から「マルチタスク」を避け「シングルタスク」を意識することが「マインドフルネス」の感覚を磨くことに直結すると考えてます。

 

日記を書く

「マインドフルネス」のやり方とは若干ずれますが、日記はとてもメリットが多い習慣です。そして「マインドフルネス」に通ずる部分があります。日記にはストレス解消や幸福度が上がる「自己洞察力」が上がるというメリットがあります。

「自己洞察力」は自分を洞察する力です。つまり自分の状態について気付く力つまり「マインドフルネス」の力だとも言えます。

日記をつけるということは自分について振り返るということです。例えば今日は朝から天気が良くて気持ちよかったとか、今日は仕事でミスをして落ち込んだとか、そういうことを書きますよね。そのように1日の終わりに自分のことを振り返ることで、「自己洞察力」が高まります。また日記で記録を取っておけば、過去の自分と今の自分を比べることができるというメリットがあります。何か落ち込んだ時ややる気が出ない時なんかに日記を振り返ると効果的です。

日記を振り返り、過去の自分と今の自分を比べることで成長を実感することができます。日記をつけることで、ちょうど1ヶ月前の自分はこんなちっぽけなことに悩んでたのか・・・半年前の自分はこんだけの成果しか出せてなかったのか・・・そう考えると結構レベルアップしたな!みたいな感じで振り返ることができます。

日記をつけて復習できる形で記録を残しておくということが大事です。過去の自分と今の自分を比べて成長を実感すれば自信が湧きます。そして自身はやる気や活力に直結します。そういう理由で「マインドフルネス」以外の観点からも、日記にはメリットが多いです。

 

まとめ

1.マインドフルネス」とは?

「自分の状態についてしっかりと気付けていること」

 

2.マインドフルネスのやり方

「オーソドックスなのは呼吸瞑想」

「日常の動作で応用もできる」

 

3.おすすめのやり方ベスト3

「1日3分から始める」

「マルチタスク」を避け「シングルタスク」にする

「日記をつける」

 

今回は注目が集まっているマインドフルネスについて解説しました。

参考にした本は DAIGO さんの究極のマインドフルネスです。オススメの本ですのでぜひ読んでみてください。

「マインドフルネス」にはたくさんのメリットがあります。その理由は「マインドフルネス」によって今この瞬間を生きる感覚を掴み、使われる脳の回路を整え、脳の前頭前野を鍛えられるからです。

ここ数年で「マインドフルネス」についての研究が進み、メリットが凄すぎるということで Google や Apple や Facebook などの世界のトップ企業が会社で「瞑想」を取り入れているほどです。

また大きな成果を上げている人たち例えば「スティーブ・ジョブズ」や「ビル・ゲイツ」「イチロー」他にも挙げればキリがないくらいたくさんの優秀な方々が昔から「瞑想」を習慣に取り入れているということも言われています。

なにわともあれ、まずは試してみて集中力が上がる感覚や幸福度が上がる感覚とかを確かめてみてください。最初は1日3分小さく始めるのがおすすめです。

 

 

 

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